Ergonomie ist eine wissenschaftliche Disziplin, die sich mit der Fragestellung befasst, wie ein Arbeitsplatz gestaltet sein muss, um eine perfekte Symbiose aus Mensch und Arbeitsmitteln (Werkzeuge, Büroutensilien) herzustellen. Auch die Inhalte der Arbeit sowie das allgemeine Umfeld am Arbeitsplatz sind wichtige Aspekte, mit denen sich diese Disziplin beschäftigt. Ergonomie lässt sich in die folgenden Teilbereiche untergliedern:
- Arbeitsplatzgestaltung: Vermeiden von physischer Über- und Unterbelastung
- Humanisierung der Arbeit: menschenwürdige Arbeitsbedingungen
- Bedeutung von Umwelteinflüssen: Lärm, Raumklima, Gerüche, Licht etc.
Ergonomie ist eine wissenschaftliche Disziplin, die sich mit der Fragestellung befasst, wie ein Arbeitsplatz gestaltet sein muss.
Gerade im Bereich der Büroarbeit – aber auch in vielen anderen Bereichen, allen voran die „Fließbandarbeit“ – spielt Ergonomie eine immer größer werdende Rolle. Der Grund hierfür liegt auf der Hand: Falsches Arbeiten kann auf Dauer krank machen. Um dem entgegenzuwirken, wurden inzwischen verschiedene Ergonomie-Richtlinien aufgestellt. Büro- und Fertigungsarbeit haben eines gemeinsam: Eine extreme Bewegungsarmut. Der Körper wird in eine Haltung gezwungen, die alles andere als natürlich ist und passt sich mit der Zeit daran an. Dein Körper ist sehr gut darin, Dich zu warnen, wenn sich etwas ändern muss. Du musst aber achtsam genug sein, um diese Signale wahrnehmen zu können. Das Erkennen solcher Warnungen ist, gekoppelt mit den grundlegenden Regeln der Ergonomie, der Schlüssel zu ermüdungs- und schmerzfreiem Arbeiten. GestalterInnen jeder Fachrichtung nutzen die gleiche, grundlegende Ressource: Deinen Körper und Deinen Geist. Gehst Du mit dieser Ressource nicht achtsam um, drohen langfristige Gesundheitsprobleme, die Dir im schlimmsten Fall Deinen Beruf kosten können!
Ergonomie spielt eine immer größer werdende Rolle. Denn falsches Arbeiten kann auf Dauer krank machen.
Kennt Ihr schon Emma, die Arbeitskollegin der Zukunft? Nein? Dann suche doch einfach mal nach ihr! Emma ist eine lebensgroße Puppe und ein wissenschaftliches Projekt des Büromöbelherstellers Fellowees. Sie soll zeigen, wie wichtig Ergonomie am Arbeitsplatz ist und wie schlimm die Auswirkungen fehlender Ergonomie sein können. Neben der gekrümmten Haltung, der fahlen Haut und den roten Augen, welche durch Emma dargestellt werden, gibt es eine Vielzahl an Langzeitfolgen. Diese können sein:
– Sinkende Konzentration und Effizienz
– Chronische Schmerzen
– Müdigkeit
– Muskelverspannungen und -verhärtungen
– Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems
– Muskelerkrankungen oder Spannungs-Kopfschmerzen
– Langfristige Fehlhaltungen
– RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury Syndrome)
– Herzkreislauferkrankungen
Es gibt eine Vielzahl an Langzeitfolgen.
Nun kennst Du die Langzeitfolgen fehlender Ergonomie. Doch was kann gemacht werden, um diese Symptome zu vermeiden? Prinzipiell ist die Gestaltung des Arbeitsplatzes ausschlaggebend, aber auch die Umgebung spielt eine Rolle. Was Du tun kannst, um ergonomisch zu arbeiten, haben wir in den Do’s and Dont’s zusammengefasst. Zudem findest Du eine Checkliste mit Tipps, die Du easy umsetzen und in Deinen Alltag integrieren kannst.
Wie bereits genannt ist vor allem das Sitzen ein großes Problem. In der aktuellen Situation lässt sich dies leider nicht umgehen, daher ist es wichtig einen ergonomischen und bequemen Stuhl zu besitzen. Dieser sollte so eingestellt sein, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel entsteht. Falls er über eine Armablage verfügt, so sollte sie nicht dauerhaft verwendet werden. Denn auch hier ist eine Variation der Haltung wichtig.
Sehr zu empfehlen sind sogenannte Kniestühle. Durch ihre nach vorne geneigte Sitzfläche wird die Hüfte entlastet und der Oberkörper nimmt automatisch eine natürliche Position ein. Durch den Verzicht auf eine Rückenlehne hast Du zudem mehr Bewegungsfreiheit und trainierst gleichzeitig Deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Du kannst auch die Füße vorne, mittig oder seitlich abstellen und die Schienbeinauflage als Fußstütze nutzen.
Der ideale Tisch ist ein Sitz-Stehtisch, da zwischen einer Sitz- und Stehposition gewechselt werden kann. Doch für Studierende ist dieser meist leider zu teuer, sodass ein regulärer Tisch herhalten muss. Hier ist darauf zu achten, dass er weder zu hoch noch zu tief ist. Ein zu tiefer Tisch begünstigt eine gekrümmte Haltung. Ein zu hoher Tisch verhindert eine entspannte Ablage der Arme. Such Dir also eine Höhe aus, die für Deine Körpergröße geeignet ist oder achte auf höhenverstellbare Tischbeine. Die perfekte Höhe findest Du, indem Du deine Oberarme locker hängen lässt und die Position der Tischkante kontrollierst. Ist sie auf Höhe der Unterseite Deines Ellenbogenknochens, dann hast Du die perfekte Tischhöhe gefunden!
Aufrechtes Arbeiten wirkt durch Rückenentlastung dem Rückenschmerz entgegen und entlastet den Nacken. Richtiges Stehen entlastet ebenfalls die Beine. Ein wichtiger Aspekt – denn die meisten kennen die schweren Beine nach langem Sitzen am Feierabend. Vorteilhaft ist es, beim Stehen zudem immer etwas in Bewegung zu bleiben. Das fördert den Kreislauf und spricht die (Hilfs-)Muskulatur an. Auch die mentalen Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit profitieren.
Deine Tastatur sollte so platziert sein, dass Du deine Arme entspannt ablegen kannst. Bei einem externen Monitor ist darauf zu achten, dass dieser höhen- und winkelverstellbar ist. Dein Blick sollte zur Bildschirmmitte circa 30° nach unten geneigt und circa 60-80 cm entfernt sein. Sowohl auf, als auch unter dem Tisch sollte ausreichend Platz vorhanden sein, um Bewegungsfreiheit zu haben. Eine gute Beleuchtung ist ebenfalls wichtig, aber dazu später mehr. Wie bereits erwähnt ist es hilfreich, Deinen Blick von dem Bildschirm abzuwenden und z.B. aus dem Fenster zu schauen. Alles, was Du zum arbeiten benötigst, sollte in einem Blickwinkel von 30° positioniert sein, sodass Du deinen Kopf nicht andauernd drehen musst.
Aufgrund der ,,Händedruck”-Haltung vertikaler Mäuse krümmt sich das Handgelenk weniger seitwärts und der Unterarm dreht sich weniger nach innen. Dadurch ist die Muskelaktivität im Unterarm geringer als bei einer herkömmlichen Maus. Vergleiche dazu die roten und grünen Spannungslinien.
Normale Tastaturen fördern ein unnatürliches Verdrehen der Handgelenke. Um dies zu verhindern sollte eine Tastatur genutzt werden, die eine gerade Haltung unterstützt, und damit die Spannung in den Unterarmen reduziert.
Ein Touchpad ist eigentlich viel ergonomischer als eine Maus, weil dadurch sämtliche, eventuell unangenehme Druckpunkte an den Fingern und der Handfläche abgeschafft werden. Aber man sollte nicht vergessen, dass ein Touchpad sehr anstrengende Fingerakrobatik erfordert – denn in der meisten Zeit benutzt Du lediglich einen Finger, während Du die restlichen Finger unangenehm abgespreizt vom Touchpad fernhalten musst, um nicht versehentlich eine Multitouch-Geste auszulösen.
Tipp 1: Regelmäßige Bewegung
DeinE ProfessorIn oder DozentIn gewährleistet Dir eine Pause?
Dann nutze sie, um Dich zu bewegen. Das bedeutet nicht, dass Du mehrfach um den Block rennen musst. Der Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine können genauso als Bewegung verstanden werden. Eine kurze Yoga- oder Gymnastik-Einheit zu absolvieren ist natürlich die beste Wahl.
Wichtig ist, dass Du, egal was Du tust, deine Sitzhaltung aufgibst.
Viele schwören übrigens auf die „40-15-5-Regel“: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.
Tipp 2: Frische Luft
Ein gutes Raumklima ist unverzichtbar für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Lüfte regelmäßig durch – am besten stoßweise und diagonal. Das bedeutet, dass zwei Fenster, die sich versetzt gegenüberliegen, geöffnet werden, um einen Durchzug zu erzeugen. Eine weitere effektive Maßnahme ist der Einsatz von Grünpflanzen. Diese produzieren nicht nur Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit, sondern können auch als eine Art Filteranlage für die Luft verstanden werden. Außerdem gibt es dann sogar die Chance für einen kleinen Plausch auf dem Weg zum Fenster ;-)
Tipp 3: Augen schonen
Die Arbeit am PC, Tablet oder Laptop ist eine enorme Belastung für die Augen und demzufolge auch eine große Herausforderung für die Ergonomie. Wenn Du merkst, dass der Druck zunimmt und sich auf den Kopf ausweitet, wird es höchste Zeit, den Blick für ein paar Minuten in die Ferne schweifen zu lassen. Idealerweise alle 20 Minuten mindestens eine Minute in die Ferne schauen und ggf. die Brille absetzen.
Tipp 4: Keinen zu kleinen Bildschirm verwenden
Der treueste Begleiter von Studierenden im Homeoffice ist wahrscheinlich der Laptop. Aber sind wir mal ehrlich – ein 13 Zoll MacBook ist auf Dauer einfach zu klein. Hier empfiehlt es sich, über die Anschaffung eines externen Monitors nachzudenken. Dieser erleichtert die Arbeit und schont deine Augen.
Tipp 5: Im Hellen arbeiten
Um Augenschäden und Kopfschmerzen vorzubeugen, solltest Du nicht im Dunkeln arbeiten. Schalte, sobald es in deinem Zimmer dunkel wird, deine Deckenlampe oder Schreibtischlampe ein.
Tipp 6: Richtig Anlehnen
Du nutzt die Sitzfläche mehr als die Lehne deines Bürostuhls? Oder Du rutschst mit der Zeit fast vom Stuhl herunter?
Eine eingesunkene Haltung ist nicht nur schlecht für den Nacken- und Schulterbereich, sondern auch für die Lendenwirbelsäule. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Halte Kontakt zur Rückenlehne, damit sie ihre stützende Funktion ausüben kann. Sie sollte idealerweise auf Gürtelhöhe ihre größte Auswölbung besitzen, um Deinen unteren Rücken optimal zu stützen.
Tipp 7: Blaufilter nutzen
Die Displays von Smartphones, Tablets und Computern strahlen blaues Licht aus, das kann wach und energiegeladen machen. Am Abend ist dies jedoch kontraproduktiv und führt dazu, dass Du nicht müde werden kannst. Benutze daher Apps, die, sobald die Sonne untergeht, automatisch das wachmachende Blaulicht herausfiltern. Vermeide unbedingt vor dem Schlafengehen bläuliches Displaylicht von Smartphone und Tablet und besorge Dir für Deine Schreibtischlampe und für Deine Nachttischlampe ein Leuchtmittel, dessen Lichtfarbe angenehm oder sogar flexibel einstellbar ist. Dann kannst Du deine Lampe spät am Abend auf rötliches Licht umstellen.
Tipp 8: Die Signale deines Körpers wahrnehmen
Wie bereits erwähnt sendet Dein Körper Dir Signale. Ignoriere diese nicht, sondern nehme sie bitte zu Herzen. So kannst Du rechtzeitig reagieren und Schäden vorbeugen, bevor eine Heilung nicht mehr möglich ist.
Ich bin Niklas Terodde
Ich bin Sandy Kübler
